เคยได้ยินที่คนเคยบอกไหมว่า “คนที่สุขภาพดี คือคนที่ถ่ายทุกเช้า”  แต่ถ้าไม่ถ่ายเลยล่ะ จะเกิดอะไรขึ้น อย่าคิดว่าปัญหาเรื่องการขับถ่ายนั้นเป็นเรื่องเล็กๆ นะคะ เพราะถ้าหากคุณไม่ถ่ายทุกวัน หรือไม่ถ่ายติดต่อกันเป็นเวลา 2-3 วัน นั่นก็เป็นสัญญาณเตือนที่อันตรายแล้วค่ะ เพราะมันกำลังจะบอกว่า การทำงานระบบขับถ่ายของคุณกำลังเกิดปัญหาแล้วล่ะ โดยเฉพาะคนวัยทำงาน ที่มักจะมีปัญหาเรื่องของการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการทานอาหาร หรือเครียดเรื่องต่างๆ ก็ตาม มากระทบต่อการทำงานของระบบขับถ่ายในร่างกาย จนก่อให้เกิด โรคท้องผูก ขึ้น วันนี้เราจะพามาหาคำตอบกันค่ะ ว่าทำอย่างไรถึงจะแก้ปัญหาเหล่านั้นได้

สมาคมแพทย์ระบบทางเดินอาหารประเทศสหรัฐอเมริกา (American Gastroenterological Association, AGA) ได้ให้คำอธิบายว่า โรคท้องผูก เป็นโรคในระบบทางเดินอาหาร มักพบในผู้ไม่ขับถ่ายติดต่อกันนาน 3 วัน ร่วมกับมีอาการแน่นท้องอุจจาระแข็ง และต้องอาศัยแรงเบ่งมากเวลาขับถ่าย ส่วนการขับถ่ายที่เป็นปกติจะแตกต่างกันตามความสามารถในการเคลื่อนตัวของลำไส้ในแต่ละบุคคล โดยมากมักขับถ่ายตั้งแต่วันละ 3 ครั้งถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อุจจาระเป็นก้อน ไม่เหลวหรือแข็งจนเกินไป และไม่ต้องอาศัยแรงเบ่งมากก็สามารถขับถ่ายได้ง่าย

เช็กพฤติกรรมคนทำงานถ่ายไม่ออก

หากมนุษย์งานคนใดไม่เข้าข่ายท้องผูกตามที่กล่าวมาข้างต้น อย่าเพิ่งเบาใจนะคะ เพราะคุณอาจประสบกับปัญหาเรื่องการขับถ่ายในอนาคตได้ หากมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อไปนี้

• ไม่กินผัก ผลไม้ และธัญพืชในปริมาณพอเหมาะ ใยอาหารในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี มีความสำคัญต่อระบบทางเดินอาหารในร่างกาย โดยทำหน้าที่เก็บกวาดเศษอาหารภายในลำไส้ ช่วยให้อุจจาระจับตัวเป็นก้อนและง่ายต่อการขับถ่าย คนทำงานที่ไม่ใส่ใจสุขภาพ กินแต่ข้าวขัดขาว ขนมปังขาวขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารอื่นที่ปราศจากใยอาหาร จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคท้องผูก

• ดื่มน้ำน้อย น้ำมีบทบาทสำคัญช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวและเคลื่อนออกจากลำไส้ได้ง่าย หลายคนจดจ่อกับการทำงานจนลืมดื่มน้ำระหว่างวัน ทั้งต้องนั่งอยู่ในห้องแอร์ซึ่งมีอากาศแห้ง และดื่มกาแฟซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นให้ขับปัสสาวะ ร่างกายจึงสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ทำให้ปริมาณน้ำในร่างกายไม่เพียงพอ อุจจาระจึงแข็ง และเคลื่อนตัวช้า ส่งผลให้ขับถ่ายลำบาก
• เครียด ความเครียดส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งอยู่นอกอำนาจจิตใจ โดยจะทำงานควบคุมอวัยวะภายในรวมถึงระบบขับถ่าย ดังนั้นคนทำงานที่ต้องประสบกับภาวะเครียดเป็นประจำจึงมักพบว่าเป็นโรคท้องผูกเรื้อรัง
• กลั้นอุจจาระบ่อยๆ วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้ไม่มีเวลาขับถ่าย เช่น ต้องออกจากบ้านแต่เช้ามืดเพื่อไปทำงาน เมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการขับถ่ายกลับไม่สามารถทำได้ เพราะรถติดอยู่บนท้องถนน ครั้นพอถึงที่ทำงาน บางคนไม่อยากเข้าห้องน้ำเพราะเกรงว่าไม่สะอาด สุดท้ายจึงกลายเป็นว่าไม่ได้ขับถ่ายตลอดทั้งวัน หากการกลั้นอุจจาระเช่นนี้บ่อยครั้ง เส้นประสาทรอบทวารหนักอาจเกิดอาการชินชา เมื่อมีอุจจาระมากระตุ้นก็ไม่ส่งสัญญาณให้เกิดการขับถ่าย ทำให้กลายเป็นโรคท้องผูกเรื้อรังได้
• กินยาระบายเป็นประจำ ยาระบายกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก แต่หากใช้เป็นประจำอาจทำให้ลำไส้ชินต่อการกระตุ้น เมื่อหยุดใช้ยา ลำไส้จะไม่เคลื่อนตัวเพื่อขับถ่ายตามปกติ และจำเป็นต้องใช้ยาทุกครั้งเพื่อกระตุ้นให้ขับถ่าย

แก้ท้องผูกอย่างได้ผล

1. กินผักผลไม้ขับถ่ายปกติ

ใยอาหารสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ ดังนั้นในหนึ่งวันจึงควรกินใยอาหารให้เพียงพอ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะนำว่า อาหารชีวจิตสูตร 1 ประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวและแป้งไม่ขัดขาว 50 เปอร์เซ็นต์ ผักดิบและผักสุก 25 เปอร์เซ็นต์ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง และเต้าหู้ 15 เปอร์เซ็นต์ สุดท้ายคืออาหารเบ็ดเตล็ด 10 เปอร์เซ็นต์ ได้แก่ น้ำซุป สาหร่าย งา และผลไม้รสไม่หวาน ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบทางเดินอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

2. สูตรแมงลักแก้ท้องผูก

เมล็ดแมงลักเป็นสมุนไพรไทย ที่มีคุณสมบัติเป็นยาระบาย ทำให้อุจจาระอ่อนตัว ช่วยระบายท้อง และเพิ่มปริมาณอุจจาระ โดยมีวิธีง่ายๆ คือ ใส่เมล็ดแมงลัก 1 ช้อนชาลงในน้ำสะอาด 1 แก้ว แช่น้ำจนเมล็ดแมงลักพองตัว เติมน้ำตาลเล็กน้อย ดื่มก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงและดื่มน้ำตาม แต่ข้อควรระวังคือ ถ้าใช้เมล็ดแมงลักที่ยังพองตัวไม่เต็มที่อาจทำให้มีอาการขาดน้ำและลำไส้อุดตันได้

3. วารีบำบัด

น้ำช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายง่าย ลองดื่มน้ำวันละ 4 – 6 แก้ว หรือจะรักษาด้วยธรรมชาติบำบัด โดยดื่มน้ำผสมเกลือและมะนาวอย่างละเล็กน้อย แล้วตามด้วยประคบน้ำแข็งบริเวณสะดือ ดังต่อไปนี้

1. ดื่มน้ำหลังตื่นนอนตอนเช้า โดยเตรียมน้ำดื่มอุณหภูมิปกติ 2 ขวด ขวดละ 800 ซีซี จากนั้นบีบมะนาวลงไปขวดละ 2 ลูก เหยาะเกลือลงไปขวดละ 1 ช้อนชา เขย่าให้เข้ากัน แล้วดื่มทันทีให้หมด ทั้งสองขวด

2. ประคบน้ำแข็ง ห่อน้ำแข็ง 2 – 3 ก้อนด้วยผ้าขาวบาง นำมาประคบบริเวณสะดือตอนเช้าหลังตื่นนอน ความเย็นช่วยให้ลำไส้บีบตัว สักครู่จะรู้สึกอยากขับถ่าย

4. ฝึกสมาธิพิชิตท้องผูก

การฝึกสมาธิ จะช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงร่างกายและจิตใจก็จะผ่อนคลายตามไปด้วย ส่งผลให้ระบบประสาทและอวัยวะในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ

เทคนิคสมาธิเคลื่อนไหวไทยชี่กง โดยมีวิธีฝึกดังนี้

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างพอประมาณ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นหลับตาลงช้าๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูก นับ 1 – 5 กลั้นหายใจ นับ 1 – 3 แล้วเป่าลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1 – 5 นับเป็นหนึ่งรอบ ทำ 5 รอบ

2. ยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ระดับเอว หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วขยับเข้าหากันช้าๆ นับ 1 – 3 และขยับมือออกช้าๆ นับ 1 – 3 ทำทั้งหมด 36 – 40 รอบ แล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น

3. หายใจเข้าลึกๆ นับ 1 – 5 ค่อยๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จินตนาการว่ากำลังประคองหรืออุ้มแจกันใบใหญ่ไว้บนศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดมือลงวางข้างลำตัว นับเป็นหนึ่งรอบ ทำทั้งหมด 36 – 40 รอบ แล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น

5. ฝึกโยคะขับถ่ายคล่อง

การฝึกโยคะท่าพวันมุกตาสนะ สามารถช่วยแก้ท้องผูกเป็นประจำได้ มันจะเข้าไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ บำบัดอาการท้องผูก ช่วยขับลม ทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น แก้ปวดหลังและปวดเอวได้ด้วย

วิธีฝึกท่าพวันมุกตาสนะแก้ท้องผูก

1. นอนหงายราบกับพื้น กางแขนทั้งสองออกระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือ บิดสะโพกไปทางซ้าย ให้เข่าซ้ายเหยียดตรงแนบกับพื้น

2. ยกขาขวา งอเข่า วางหลังเท้าขวาบนข้อพับขาซ้าย

3. ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที หายใจเข้าและออกตามปกติ

4. พลิกตัวกลับสู่ท่านอนหงาย แล้วบิดสะโพกไปทางขวา ให้เข่าขวาเหยียดตรงแนบกับพื้น

5. ยกขาซ้าย งอเข่า วางหลังเท้าซ้ายบนข้อพับขาขวา

6. ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที หายใจเข้าและออกตามปกติ

7. พลิกตัวกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำสลับข้างละ 3 ครั้ง

6. กดจุดหยุดท้องผูก

อาจารย์พิศิษฐ เบญจมงคลวารี ที่ปรึกษาโครงการฟื้นฟูการนวดไทย มูลนิธิสาธารณสุขกับการพัฒนา อดีตประธานกรรมการพัฒนาตำราสาขาเวชกรรมแผนโบราณ กองการประกอบโรคศิลปะ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข แนะนำวิธีกดจุดด้วยตนเองเพื่อกระตุ้นการขับถ่ายดังนี้

1. นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นวางมือทั้งสองซ้อนกันแล้วกดลงบนสะดือ

2. เขย่ามือทั้งสองขึ้นลงประมาณ 5 นาที จากนั้นวางมือไว้บนสะดือตามเดิม

3. ใช้ฝ่ามือทั้งสองลูบท้องตั้งแต่ใต้สะดือ วนจากขวาไปทางซ้าย 10 – 20 รอบ ปฏิบัติทุกวันช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ลองเลือกสักวิธีหนึ่งที่เข้ากับตัวเอง แล้วเอามาปรับใช้ดูนะคะ เชื่อว่าระบบขับถ่ายของคุณ จะต้องกลับมาทำงานเป็นปกติอย่างแน่นอนค่ะ

ที่มา : www.thaihealth.or.th